कोडो मिलेट हे एक पोषक तृणधान्य आहे जे भारतात विशेषतः मध्य प्रदेश, छत्तीसगढ़ आणि दक्षिण भारतात मोठ्या प्रमाणात पिकवले जाते. गेल्या काही वर्षांमध्ये कोडो मिलेटला एक सुपरफूड म्हणून ओळखले जाऊ लागले आहे कारण त्यात अनेक पोषक घटक भरपूर प्रमाणात असतात. चला तर मग जाणून घेऊया कोडो मिलेट खाल्ल्याने आपल्याला कोणते फायदे होऊ शकतात.
कोडो मिलेट म्हणजे नक्की काय?
कोडो मिलेट हे एक बारीक धान्य आहे ज्याला मराठीत कोदरा, कोदरी किंवा कोड्रा असेही म्हणतात. हे मुख्यतः भारत, नेपाळ, इंडोनेशिया, फिलिपिन्स आणि आफ्रिकेत पिकवले जाते. कोडो मिलेटचे शास्त्रीय नाव पॅस्पॅलम स्क्रोबिक्युलेटम (Paspalum scrobiculatum) आहे.
कोडो मिलेटचे झाड साधारण 3-4 फूट उंच वाढते. त्याच्या पानांची लांबी 20-40 सेमी असते. कोडो मिलेटच्या कणसांमध्ये बारीक बारीक दाणे असतात जे लांबट आकाराचे असून त्यांचा रंग तपकिरी ते राखाडी असा असतो. या दाण्यांची लांबी 2 मिमी आणि रुंदी 1.5 मिमी इतकी असते.
कोडो मिलेटचे पोषक घटक
कोडो मिलेट हे पोषक तत्वांनी समृद्ध असते. प्रत्येक 100 ग्रॅम कोडो मिलेटमध्ये साधारण खालील पोषक घटक असतात:
- ऊर्जा: 353 कॅलरीज
- प्रथिने: 11 ग्रॅम
- फॅट्स: 1.7 ग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट्स: 74 ग्रॅम
- फायबर: 10 ग्रॅम
- कॅल्शियम: 31 मिग्रॅ
- आयर्न: 2 मिग्रॅ
- मॅग्नेशियम: 133 मिग्रॅ
- फॉस्फरस: 215 मिग्रॅ
- पोटॅशियम: 129 मिग्रॅ
- झिंक: 1.5 मिग्रॅ
- व्हिटॅमिन बी1: 0.3 मिग्रॅ
- व्हिटॅमिन बी2: 0.1 मिग्रॅ
- व्हिटॅमिन बी3: 1.6 मिग्रॅ
- व्हिटॅमिन बी6: 0.4 मिग्रॅ
- फोलेट: 34 मायक्रोग्रॅम
कोडो मिलेट खाल्ल्याचे 10 मुख्य फायदे
1. मधुमेह नियंत्रित करते
कोडो मिलेटमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो म्हणून ते रक्तातील साखरेची पातळी हळूहळू वाढवते. त्यामुळे मधुमेह असणाऱ्या लोकांसाठी कोडो मिलेट खाणे फायदेशीर ठरते. एका अभ्यासात असे दिसून आले की कोडो मिलेट नियमित खाल्ल्याने टाइप 2 मधुमेहींमध्ये साखरेचे प्रमाण कमी होते.
2. वजन कमी करण्यास मदत करते
कोडो मिलेटमध्ये फायबर भरपूर असते जे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि जास्त वेळ भूक लागत नाही. त्यामुळे अतिरिक्त खाणे टाळले जाते आणि वजन नियंत्रित राहते. शिवाय कोडो मिलेटमध्ये कॅलरीज कमी असतात, त्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहे.
3. पचनक्रिया सुधारते
कोडो मिलेटमधील उच्च फायबरमुळे पचनक्रिया सुधारते आणि बद्धकोष्ठता दूर होते. फायबर आतड्यांना स्वच्छ ठेवण्यास मदत करते आणि विषारी पदार्थ शरीराबाहेर टाकण्यास मदत करते. नियमित कोडो मिलेट खाल्ल्याने पोटाचे आरोग्य उत्तम राहते.
4. हृदयाचे आरोग्य सुधारते
कोडो मिलेटमध्ये मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम भरपूर असते जे हृदयाच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत. ते रक्तदाब नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करते. कोडो मिलेटमधील फायबर कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास देखील मदत करते.
5. प्रतिकारशक्ती वाढवते
कोडो मिलेटमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात जे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात. ते शरीरातील विषारी पदार्थ बाहेर काढण्यास मदत करतात आणि संसर्गापासून रक्षण करतात. कोडो मिलेट नियमित खाल्ल्याने तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत होईल.
6. त्वचा आणि केसांसाठी फायदेशीर
कोडो मिलेटमधील पोषक घटक त्वचा आणि केसांच्या आरोग्यासाठी उपयुक्त असतात. त्यातील अँटीऑक्सिडंट्स त्वचेला तारुण्य टिकवण्यास मदत करतात तर प्रथिने केसांना मजबूत बनवतात. कोडो मिलेट नियमित आहारात समाविष्ट केल्याने त्वचा आणि केस निरोगी राहतील.
7. कर्करोगाचा धोका कमी करते
कोडो मिलेटमधील अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स कर्करोगाच्या पेशी वाढण्यापासून प्रतिबंध करतात. विशेषतः कोलोरेक्टल कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी कोडो मिलेट प्रभावी ठरते. त्यामुळे कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी कोडो मिलेट नियमित खावे.
8. स्नायूंना मजबूत बनवते
कोडो मिलेटमध्ये प्रथिने भरपूर असतात जी स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असतात. शिवाय त्यातील मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम स्नायूंच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाचे असतात. कोडो मिलेट खाल्ल्याने स्नायू मजबूत होतात आणि त्यांची कार्यक्षमता सुधारते.
9. हाडे मजबूत करते
कोडो मिलेटमध्ये कॅल्शियम आणि फॉस्फरस असते जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. ते हाडांची घनता वाढवतात आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करतात. कोडो मिलेट नियमित खाल्ल्याने हाडे निरोगी आणि मजबूत राहतात.
10. गर्भवती स्त्रियांसाठी फायदेशीर
कोडो मिलेटमध्ये फोलेट, आयर्न आणि कॅल्शियम असते जे गर्भवती स्त्रियांसाठी आवश्यक पोषक घटक आहेत. ते गर्भाच्या वाढीसाठी महत्त्वाचे असतात आणि जन्मदोष टाळण्यास मदत करतात. गर्भवती स्त्रियांनी कोडो मिलेट नियमित खावे.
कोडो मिलेट कसे खावे?
कोडो मिलेट वेगवेगळ्या पद्धतीने खाता येते. ते भात, इडली, डोसे, खिचडी, पोहे असे विविध पदार्थ बनवण्यासाठी वापरता येते. कोडो मिलेट पावडर करून पोळ्या किंवा चपात्यांमध्येही वापरता येते.
कोडो मिलेट शिजवण्यापूर्वी 2-3 तास भिजत घालावे. मग पाण्यात उकळून घ्यावे. साधारण 1 कप कोडो मिलेटसाठी 2 कप पाणी वापरावे. शिजवून झाल्यावर मीठ, तेल, मसाले घालून खावे.
काही सोपे कोडो मिलेट पदार्थ:
कोडो भात
- 1 कप कोडो मिलेट
- 2 कप पाणी
- मीठ चवीनुसार
- 1 चमचा तेल
- 1/2 चमचा जिरे
कोडो मिलेट धुवून 2-3 तास भिजत घाला. मग पाणी घालून प्रेशर कुकरमध्ये 2-3 शिट्ट्या द्या. झाल्यावर वाफवलेल्या भातासारखे खा.
कोडो खिचडी
- 1/2 कप कोडो मिलेट
- 1/4 कप मूग डाळ
- 1 चमचा तेल
- 1/2 चमचा जिरे
- 1 लसूण कांदा बारीक चिरलेला
- 1/4 चमचा हळद
- मीठ चवीनुसार
- कोथिंबीर
कोडो मिलेट आणि मूग डाळ एकत्र धुवून 2-3 तास भिजत घाला. मग प्रेशर कुकरमध्ये 3 कप पाणी घालून 3-4 शिट्ट्या द्या. दुसरीकडे तेल तापवून त्यात जिरे, कांदा-लसूण परतून घ्या. मग त्यात शिजलेली खिचडी घाला. हळद, मीठ घालून एकत्र करा. शेवटी कोथिंबीर घालून गरम गरम वाढा.
कोडो इडली
- 1 कप कोडो मिलेट
- 1/2 कप उडीद डाळ
- मीठ चवीनुसार
- पाणी पुरेसे
कोडो मिलेट आणि उडीद डाळ वेगवेगळी धुवून 4-5 तास भिजत घाला. मग मिक्सरमध्ये वाटून घ्या. त्यात मीठ घालून इडलीच्या आकाराचे गोळे करून वाफवून घ्या. गरम चटणीसोबत वाढा.
कोडो दोसा
- 1 कप कोडो मिलेट
- 1/2 कप तांदूळ
- 1/4 कप उडीद डाळ
- मीठ चवीनुसार
- पाणी पुरेसे
कोडो मिलेट, तांदूळ आणि उडीद डाळ एकत्र धुवून 4-5 तास भिजत घाला. मग मिक्सरमध्ये वाटून पातळ पीठ तयार करा. त्यात मीठ घालून 2-3 तास झाकून ठेवा. मग तव्यावर पातळ पातळ दोसे लावून तेलात शिजवून घ्या. आवडीच्या चटणीसोबत गरम गरम खा.
निष्कर्ष
कोडो मिलेट हे एक पोषक आणि आरोग्यदायी धान्य आहे. ते मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयविकार, कर्करोग यांसारख्या आजारांपासून बचाव करते. तसेच ते पचनक्रिया सुधारण्यास, प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास आणि त्वचा व केसांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे.
कोडो मिलेट वेगवेगळ्या पद्धतीने शिजवून खाता येते. ते भात, खिचडी, इडली, दोसा अशा नानाविध पदार्थांमध्ये वापरता येते. पण ते खाताना काही महत्त्वाच्या गोष्टींची काळजी घ्यावी लागते.
तुमच्या आहारात कोडो मिलेट नक्की समाविष्ट करा आणि त्याचे विविध आरोग्य फायदे मिळवा. पण लक्षात ठेवा, संतुलित आणि विविधतापूर्ण आहार हाच उत्तम आरोग्याचा खरा मंत्र आहे!
